Cinci exerciții pentru tinerețe, energie, sănătate
Cele 5 exerciții tibetane formează un program complex care acționează simultan asupra planului fizic, mental, emoțional, spiritual.
Programul ne activează și dinamizează cele 7 chakre principale, marindu-le viteza de rotire si le coordonează miscarea pentru a fi in completă armonie.
Cateva recomandari inaintea inceperii practicii:
- E foarte important ca exercițiile să fie efectuate așa cum sunt prezentate mai jos. Nu le modificați nici ordinea, nici forma.
- Numărul maxim de execuții pentru fiecare exercițiu este 21. Nu realiza mai multe pentru a nu atrage dezechilibre în corp.
- Fă numai atâtea execuții câte îți permite condiția ta fizică actuală. Chiar dacă pentru început nu vei putea realiza mai mult de una din fiecare exercițiu!
- Alege să ai o alimentație sănătoasă, bogată în legume, fructe și semințe.
- Hidratează-te cu apă pură și sucuri naturale!
- Practică aceste exerciții constant dacă vrei să obții rezultate. Nu lăsa să treacă mai mult de o zi fără să le faci.
- Efectul maxim al exercițiilor este atunci când le faci dimineața, pe stomacul gol. Dacă nu e posibil atunci, e bine să le faci oricând pe parcursul zilei. Totuși nu le amâna pe seara târziu, căci te vei simți obosit și e destul de probabil că vei renunța să le mai faci.
Dacă te simți în formă, să începem!
Exercițiul 1
Modul de execuție:
Stai în picioare cu brațele întinse în lateral, paralele cu solul (figura 1). Mâinile trebuie să fie ridicate la nivelul umerilor. Palmele se orientează cu fața în jos. Rotește-te în ax propriu de 21 de ori, în sens orar (spre dreapta). Începe cu atâtea rotiri câte poți executa fără a ameți și mărește treptat numărul lor cu câte două pe săptămână.
Respirația: Inspiră și expiră profund în timp ce realizezi rotirile.
Ponturi pentru a face exercițiul mai ușor:
Ca să nu amețești în timpul rotirii, privește un punct fix, de exemplu vârful degetelor mâinii drepte. Mai poți folosi o metodă care mie îmi place mai mult: privirea în gol. Probabil o știi și tu din momentele când erai absorbit de gânduri și nu vedeai ce se petrece sub ochii tăi. Experimentează ambele metode și aplic-o pe cea care ți se potrivește.
La final, rămâi în picioare cu palmele unite la piept. Privește vârful degetelor de la mâini. Inspiră și expiră profund de câteva ori. Senzația că totul se rotește în jur va dispărea după scurt timp. Ai observat vreodată copiii mici? Le place instinctiv să se rotească. Fără să știe că asta le mărește viteza de rotire a chakrelor. Amintește-ți și tu de bucuria cu care te roteai când erai mic și realizează acest exercițiu cât mai relaxat, ca pe un joc.
figura 1
Exercițiul 2
Modul de execuție:
Stai întins la sol, cu fața în sus (figura 2). Întinde brațele pe lângă trup, cu palmele pe sol și degetele lipite. Apoi ridică-ți capul, împingând bărbia în piept. În același timp, ridică și picioarele la verticală, până la un unghi de 90 de grade sau chiar mai mult, spre cap. Pe cât posibil, nu îndoi genunchii! Apoi coboară lent picioarele și capul pe sol, menținând genunchii întinși. Lasă musculatura să se relaxeze și continuă secvența până la 21 de execuții. Dacă la început nu reușești să faci toate cele 21 de repetări, realizează atâtea câte îți permite condiția fizică și apoi crește gradat numărul de execuții cu două pe săptămâna.
Respirația: Inspiră adânc în timp ce ridici capul și picioarele de la sol. Expiră prelung atunci când le coborî. Ritmul respirației trebuie să fie constant și durata inspirului egală cu durata expirului. La final, rămâi relaxat la sol. Inspiră și expiră adânc de câteva ori.
Ponturi pentru a face exercițiul mai ușor:
Dacă simți că soliciți prea mult coloana atunci când ridici și coborî picioarele la sol, poți introduce sub bazin palmele orientate cu față în jos. E un punct de sprijin care reduce din dificultatea execuției. Dacă ai probleme cu picioarele și nu le poți ridica întinse, ridică-le cu genunchii îndoiți. Această doar la început, căci pe măsură ce vei progresa, le vei putea menține întinse cu ușurință. Este un exercițiu ideal pentru reducerea grăsimii de pe abdomen. Dacă vrei să scapi de colacei, ai o motivație în plus să practici!
figura 2
Exercițiul 3
Modul de execuție:
Stai în genunchi pe sol, cu trunchiul vertical (figura 3). Palmele se plasează în partea posterioară a coapsei, sub mușchii fesieri. Înclină capul înainte, împingând bărbia în piept. Apoi du capul spre spate, arcuind coloana vertebrală spre înapoi. Degetele de la picioare stau curbate pe sol. Când te apleci spre spate, sprijină-ți palmele pe coapse, sub fesieri, pentru a-ți menține echilibrul. După arcuire, revino cu trunchiul în poziție dreaptă și cu bărbia în piept. Continuă secvența până la 21 de execuții.
Respirația: Inspiră în timp ce îți arcuiești coloana spre spate și expiră în timp ce revii în poziție dreaptă cu bărbia în piept. Ritmul respirației trebuie să fie constant și durata inspirului egală cu durata expirului. La final, inspiră și expiră profund de câteva ori.
figura 3
Exercițiul 4
Modul de execuție:
Stai așezat pe sol, cu picioarele întinse în față, la circa 30 cm distanță între ele (figura 4). Cu trunchiul perpendicular, plasează palmele pe sol, în dreptul bazinului. Apleacă-ți capul în față până când bărbia atinge pieptul. Apoi împinge capul spre spate cât poți de mult. În acelasi timp, ridică-ți trunchiul astfel încât genunchii să se îndoaie și brațele să fie întinse. Împinge bazinul în sus așa încât trunchiul să ajungă în linie dreaptă cu coapsele. Lasă mușchii să se relaxeze când revii în poziția inițială. Repetă secvența de 21 de ori. Dacă la început nu reușești să faci toate cele 21 de repetări, realizează atâtea câte îți permite condiția fizică și apoi crește gradat numărul de execuții cu două pe săptămână.
Respirația: Inspiră la ridicarea trunchiului și expiră complet la revenire. Ritmul respirației trebuie să fie constant și durata inspirului egală cu durata expirului. La final, rămâi relaxat la sol. Inspiră și expiră profund de câteva ori.
Pe lângă efectele subtile, de dinamizare a chakrelor, acest exercițiu te ajută să îți tonifici mușchii fesierii și tricepșii.
figura 4
Exercițiul 5
Modul de execuție:
Stai la sol în poziție de flotare (figura 5). Sprijină-te doar pe palme și pe vârfurile degetelor de la picioare, care sunt ușor curbate pe sol. Pe parcursul exercițiului, brațele și picioarele rămân întinse. Începe cu brațele perpendiculare pe sol și cu coloana arcuita. Împinge capul spre spate cât mai mult posibil. Ridică-ți apoi trunchiul din zona bazinului, formând un V inversat. În același timp, împinge bărbia în piept. Revino în poziția de plecare coborând trunchiul, însă fără a atinge solul. Doar palmele și degetele de la picioare sunt punctele de sprijin pe sol. Repetă secvența de 21 de ori. Dacă la început nu reușești să faci toate cele 21 de repetări, realizează atâtea câte îți permite condiția fizică și apoi crește gradat numărul de executii cu două pe săptămână.
Respirația: Inspiră adânc la ridicarea bazinului și expiră complet la coborârea trunchiului. Ritmul respirației trebuie să fie constant și durata inspirului egală cu durata expirului.
figura 5
La final rămâi relaxat la sol, inspirând și expirând adânc de mai multe ori, până când vei simți o stare de pace profundă în toată ființa.
Pentru exemplificare puteți urmări un scurt film cu prezentarea unui program complet.